🔴 كيف تتخلص من الشعور بالضيق صباحًا في بعض الأيام؟…

هل ينتابك الشعور بالضيق أو الحزن الشديد بعد الاستيقاظ في الصباح، والذي يتلاشى مع مضي الوقت خلال النهار؟ 
يمكن أن يكون هذا أحد أعراض ما يُعرف عادة بالاكتئاب الصباحي، حيث يعاني الأشخاص من تغيرات مزاجية نهارية في الصباح، لكنهم يتحسنون تدريجيًا مع مرور الوقت خلال النهار. اضافة اعلان
ولم يتم تحديد سبب محدد للاكتئاب الصباحي بشكل واضح ولكن يعتقد أن هناك عددًا من العوامل المساهمة، وفقًا لموقع (care-clinics.com). 
تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون نتيجة لدورات النوم المضطربة أو  إيقاعات الساعة البيولوجية، ساعة الجسم الداخلية التي تشير، من بين أمور أخرى، إلى دورة النوم والاستيقاظ. 
وهناك هرمونان، الميلاتونين والكورتيزول مهمان لهذه الدورة. يساعد الأول على النوم، بينما يتم إطلاق الثاني عند الاستيقاظ. 
وإذا تم إطلاق الميلاتونين خلال النهار، فإنك تميل إلى الشعور بالتعب عند الاستيقاظ. أما إذا تم إطلاق الكورتيزول أثناء الليل، فقد تعاني من اضطراب في النوم.
تشمل العوامل الأخرى التي يعتقد أنها تسهم في الإصابة بالاكتئاب الصباحي التغيرات الأخيرة في ظروف الحياة، مثل تفكك العلاقة أو وفاة أحد أفراد الأسرة، والتاريخ العائلي للاكتئاب، والحالات الطبية مثل الألم المزمن، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، وإدمان المواد المخدرة.

كيف تتعامل مع الاكتئاب الصباحي؟

إذا كنت تعاني من الاكتئاب الصباحي، فمن المهم استشارة أخصائي الصحة العقلية للحصول على المساعدة. وإستراتيجيات التكيف التالية قد تساعدك على بدء يومك بطريقة أكثر استرخاءً وهدوءًا.

النوم الجيد

نظرًا لأن دورات النوم السيئة يُعتقد أنها عامل مسهم في الاكتئاب الصباحي، فإنه من الأفضل العمل على تحسين دورة نومك. 
حاول تطوير روتين منتظم تتبعه قبل النوم. يجب أن يتناسب روتينك مع نمط حياتك وتفضيلاتك وعاداتك، ولكن يجب عليك التركيز على الاسترخاء بدلاً من التحفيز. 
على سبيل المثال، حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت معظم الليالي. استيقظ في نفس الوقت معظم الصباح.
ومن المعروف أن الكافيين الذي يتضمنه عدد من الأطعمة بما فيها الحلويات والمشروبات الغازية يزعج النوم. لذا من الجيد تجنبه مع اقتراب وقت النوم. 
ويمكن للأجهزة الإلكترونية التحفيز بدلاً من الاسترخاء. لذا ينصح بتشغيل “الوضع الليلي” قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
حاول القيام بنشاط مريح قبل النوم. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو ممارسة التأمل الذهني.
قم بتهيئة ظروف نوم مريحة: استخدم الوسائد والمراتب المفضلة لديك، وملابس النوم، ودرجة حرارة الغرفة، والإضاءة
البعض منا يجد صعوبة في التخلي عن ترك أفكاره أثناء النوم. حاول تفريغ عقلك من أي هموم وهموم قبل النوم عن طريق تدوينها

غذِ جسمك: تناول وجبات مغذية

إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن وفرة من الأطعمة الطازجة يمكن أن يساعدنا بشكل كبير في الحصول على الطاقة التي نحتاجها للعمل بأفضل ما لدينا. 
يمكن أن يؤدي عدم تناول طعام جيد النوعية وبالكميات المناسبة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وتفاقم أعراض الاكتئاب. 
في الصباح، خاصة إذا كنا نعاني من الاكتئاب، فإننا غالبًا ما نختار وجبة الإفطار الأسهل التي يمكننا الحصول عليها.
غالبًا ما يشمل ذلك الأطعمة المصنعة أو المكونات التي قد لا تحتوي على نفس القيمة الغذائية للأطعمة الطازجة الكاملة. 
من المهم تناول وجبة إفطار مغذية كاملة لإعادة مستويات السكر في الدم إلى مستوى يمكننا من العمل بكفاءة أكبر. وهذا يساعد على تقليل التعب المرتبط بالاكتئاب الصباحي.
وفي حين أن وجبة الإفطار المغذية تساعدك على بدء اليوم، هناك عدد من الأطعمة التي يعتقد أنها  تساعد في السيطرة على الاكتئاب  والتي يمكن تضمينها في وجباتك على مدار اليوم. على سبيل المثال:
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير واللفت غنية بحمض الفوليك، وهو فيتامين ب القابل للذوبان في الماء. وقد تم الربط يين انخفاض مستويات حمض الفوليك وأعراض الاكتئاب.
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي حبوب الكاكاو على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الاكتئاب.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة  الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة.
تشير الأبحاث إلى  أنه كلما كان الطعام طبيعيًا، زاد احتمال المساعدة في تقليل أعراض الاكتئاب، في حين أن الأطعمة المكررة والسكرية والغنية بالكافيين قد يكون لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية.

استيقظ مبكرًا، وخصص وقتًا للقيام بنشاط مثير للاهتمام

يمكن أن تؤدي المعاناة من الاكتئاب الصباحي إلى بداية بطيئة لليوم، لكنه ضروري للذهاب إلى المدرسة/الجامعة، أو العمل، أو صالة الألعاب الرياضية، وما إلى ذلك. 
وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم مشاعر التوتر والقلق، بل وقد يبدأ في التأثير على مجالات أخرى مثل أدائك  الوظيفي. 
اسمح لنفسك بمزيد من الوقت للاستعداد في الصباح. حتى عشر دقائق يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. قد يكون من المفيد أيضًا تطوير روتين صباحي يتناسب مع نمط حياتك وتفضيلاتك وعاداتك، لكن ابدأ بالمهام الأسهل والأصغر التي تستهلك طاقة أقل.
على سبيل المثال، جرب بعض تمارين التمدد عند النهوض من السرير لأول مرة، أو كجزء من روتين الاستحمام وارتداء الملابس.
الاستيقاظ على الفوضى والارتباك يمكن أن يزيد من حدة الاكتئاب الصباحي. 
يمكنك تقليل ذلك عن طريق دمج بعض الاستعدادات الصباحية في روتين ما قبل النوم. وهذا يمكن أن يريحك من بعض القرارات التي تواجهها في الصباح بالإضافة إلى توفير بعض الوقت. 
قرر ما سترتديه، وقم بإعدادات الإفطار، واحتفظ بمفاتيح سيارتك ومحفظتك/حقيبة يدك في نفس المكان.
قم بتضمين نشاط مثير للاهتمام في روتينك الصباحي. على سبيل المثال، يمكنك القراءة لفترة قصيرة. اختر نشاطًا يجدد نشاط عقلك ويساعدك على الشعور بالتركيز.