🟢 ما هي أفضل الأطعمة والفيتامينات التي يجب على الحامل تناولها؟

خبرني – فترة الحمل من أهم الفترات التي تمر بها كل امرأة وتحتاج خلالها إلى تغذية مثالية ورعاية خاصة، للمساعدة في الحفاظ على صحتها وتعزيز نمو الجنين بشكل صحي وسليم، لذا يجب تناول الأطعمة المفيدة لصحتها وجنينها، خاصة خلال الشهور الأولي، مع التنوع بها مثل منتجات الألبان، والمعادن والدهون الصحية والفواكه والخضروات، ومصادر الحديد والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينات.

 

تساهم التغذية الجيدة للحامل في تقوية مناعتها ومحاربة طفلها لأي عدوى أو فيروسات أو بكتيريا قد تصيبه، قدرة المرأة على تحمل مراحل الحمل المختلفة، وهي تلعب دوراً كبيراً في نمو الجهاز العصبي والدماغ للجنين، بناء عظامه وأنسجته، ووقاية الحامل من التعرض للأمراض المزمنة مثل السكري وفقر الدم.

 

فيتامين حامل

الفيتامينات من أفضل العناصر الغذائية الضرورية التي ينبغي أن تحصل عليها المرأة بشكل أساسي خلال فترة الحمل، لما لها من فوائد عديدة لصحتها وجنينها، وتتمثل أهم هذه الفيتامينات في التالي:

 

فيتامين د

يساعد فيتامين د في تقوية الجهاز المناعي للحامل وحمايتها من العدوى والأمراض المختلفة، فهو يعزز من امتصاص عنصري الكالسيوم والفوسفور في الجسم، التي تعد ضرورية لصحة عظام المرأة وجنينها، وتسهم في تكوين الأسنان والعضلات بشكل سليم، كما أنها تحسن من حالتها المزاجية وتخلصها من الشعور بالقلق والتوتر المصاحب لفترة الحمل.

 

فيتامين أ

يلعب فيتامين أ دورًا هامًا في تعزيز بناء أنسجة وخلايا الجسم، تطوير الجهاز العصبي ونمو الأعضاء والعظام بشكل صحي، فهو يحسن من قدرة الخلايا على الانقسام خلال فترة الحمل، تحفيز نمو الأطراف، كما أنه يدعم صحة العينين ويحسن من القدرة على النظر.

 

فيتامين ج

تحتاج الحامل وجنينها إلى فيتامين ج لما لها من فوائد متنوعة لصحتها، حيث يعمل على تعزيز إنتاج الكولاجين اللازم لبناء الأنسجة والخلايا، ويساعد في تقوية الجهاز المناعي و دعمه لمحاربة العدوى والفيروسات، ويحمي من خطر إصابة الحامل بفقر الدم.

 

حمض الفوليك

حمض الفوليك من أكثر وأهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة خلال فترة الحمل، إذ يساعد على حماية الجنين من التعرض للتشوهات والعيوب الخلقية عن طريق الحفاظ على الخلايا العصبية وصحة الدماغ، ويدعم نمو الأنبوب العصبي الضروري لصحة المخ والنخاع الشوكي.

 

الحديد

للحديد فوائد عديدة للمراة الحامل، فهو يعزز من إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم التي تحمل الإكسجين إلى الجنين وباقي أعضاء الجسم، ما يقي من خطر الإصابة بالأنيميا، ويساهم أيضا في تقليل التعرض لمشاكل الولادة المبكرة ونقص وزن الجنين عند الولادة، كما أنه يدعم نمو العضلات والمشيمة بشكل سليم.

 

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة الحامل وجنينها، فهو معروف بقدرته الفريدة على تعزيز بناء العظام وحمايتها من الضعف واللين والهشاشة، ويساعد على تجنب فقدان الأم لكثافة عظامها خلال فترة الحمل، فضلا عن أنه فعال في الوقاية من تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم.

 

فوائد الفيتامينات للحامل

• تساعد على إمداد الجنين بكافة العناصر التي يحتاج إليها لتحفيز نموه بشكل صحي وسليم.

• تعمل على دعم صحة الحامل وتقوية مناعتها ضد الأمراض والفيروسات المختلفة.

• تساهم في تعزيز نمو أسنان الطفل وعظامه بشكل فعال وتحميه من الضعف.

• تحسن من نمو دماغ الجنين والحبل الشوكي وتقلل من فرص إصابته بالعيوب الخلقية.

• تحمي الحامل من الإصابة بالأنيميا وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الجسم.

• تعزز من إمداد الحامل والجنين بالدم والإكسجين، وتسهيل نقلهما إلى أجزاء مختلفة من الجسم.

• تقلل من شعور الحامل بالتعب والإرهاق والخمول والكسل المصاحب لفترة الحمل.

• تقي الحامل من خطر الإصابة بالسكري وتسمم الحمل.

• تساهم في الحفاظ على مستويات ضغط الدم بشكل طبيعي، ما يمنع التعرض للنوبات القلبية ومشاكل الأوعية الدموية.

• الفيتامينات مفيدة لتقليل أعراض نقص الكالسيوم في الجسم، مما يحافظ على صحة العظام والأسنان.

• تقلل من شعور المرأة بالتقيؤ والغثيان والدوخة، وتزيد من طاقة الجسم ونشاطه.

• تحمي الفيتامينات الطفل من خطر الإصابة بالكساح ولين العظام.

• تحافظ على صحة المخ والجهاز العصبي للجنين، كما تعزز من صحة عينيه.

• تدعم صحة العضلات وتحفيز نموها وزيادة كتلتها، وتساهم في حماية الخلايا و الأنسجة من التلف.

 

أفضل أطعمة للحامل

 

منتجات الألبان

من أفضل الأطعمة المفيدة والهامة لصحة الحامل هي منتجات الألبان خاصة الحليب والجبن المختلفة، لاحتوائها على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية والكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان للأم والجنين، فهو يعزز من بناء العظام ويدعم وظائف العضلات والأعصاب، كما يحسن من تنشيط الإنزيمات المسئولة عن امتصاص الفيتامينات في الدم.

ويجب على الحامل تناول 3 منتجات من مشتقات الألبان بشكل يومي مثل كوب من الحليب و40 غراماً من أنواع الجبن، وذلك للحصول على ما يقرب من 900 ملليجرام من الكالسيوم.

 

الخضروات

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها الحامل مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والألياف، الفعالة في دعم صحة أعضاء الجسم المختلفة، وتعزيز نمو الجنين بشكل صحي، ومن أهم هذه الخضروات اللوبيا، الجزر، الملفوف، السبانخ، الملوخية والبطاطا والفليفلة والجرجير، ويمكن تناولها نيئة أو سلطة كالورقية منها أو تحضيرها كحساء.

ويُنصح تناول الحامل ما لا يقل عن 3 أنواع من الخضروات يوميًا لحصولها على الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم، وتجنب نقص الفيتامينات به.

 

الفواكه

تحتوي الفواكه على نسبة مرتفعة من الفيتامينات المعادن والألياف ومضادات الأكسدة، التي تعزز من صحة المرأة الحامل وجنينها عن طريق، تحسين عملية الهضم، وتقليل الشعور بالغثيان والدوخة، طرد السموم من الجسم، تقوية المناعة لمحاربة العدوى والفيروسات المختلفة، كما أنها تغذيها وتدعم صحتها بشكل إيجابي.

 

من أكثر أنواع الفواكه المفيدة لصحة الحامل، التفاح والبرتقال والموز والتوت والأفوكادو والمانجو والليمون، لذلك ينصح بتناول وجبتين أو أكثر من الفاكهة يومياً أثناء فترة الحمل.

 

الحبوب الكاملة

تمتلك الحبوب الكاملة فوائد غذائية متعددة لصحة المرأة الحامل، لاحتوائها على نسبة من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات، التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي، تعزز من إنتاج الطاقة والنشاط للجسم، تدعم صحة الجهاز الهضمي ويقيه من التعرض للمشاكل والاضطرابات، كما أنها تعوض الحامل العناصر الهامة التي يفقدها جسمها خلال هذه الفترة.

 

لذا من الضروري أن تتناول الحامل القمح والشوفان والخبز خاصة الأسمر، والأرز البني، والشعير، والذرة، والحمص والعدس والفول والبازلاء والفاصوليا وغيرها، على أن تتناول رغيفاً أو أكثر في اليوم من الخبز، وأكثر من 4 وجبات من الحبوب السابق ذكرها بشكل يومي.

 

اللحوم والدواجن

تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كمية جيدة من البروتينات خلال فترة الحمل، التي تتوفر بشكل كبير في اللحوم والدواجن والبيض، لما لها من دور كبير وهام في بناء أنسجة الجسم وخلاياه، وتعزيز قيامه بالعديد من وظائفه بشكل سليم، كما أنها تدعم صحة العظام والعضلات والمفاصل، وتحميه من التعرض للالتهابات والأمراض المزمنة، ويجب على الحامل تناول ما لا يقل عن 80 جراماً من البروتين يومياً سواء من اللحوم أو الدجاج.

 

الأسماك 

 الأسماك من أهم المصادر الغنية بالدهون الصحية والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن التي تحتاجها الحامل بشكل كبير خلال هذه الفترة، فهي غنية بالزنك واليود الضروريان لنمو دماغ الجنين وتطورها، وتعزيز عمل الغدة الدرقية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، لذا ينصح بتناول الحامل مجموعة من الأسماك المتنوعة مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والبلطي والروبيان، ما بين مرتين أو 3 مرات أسبوعياً.

 

نظام غذائي للحامل

اتباع نظام غذائي للحامل ضروري للغاية من أجل الحفاظ على صحتها وجنينها، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي لها مجموعة من الأطعمة الصحية التي تتضمن نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات كالسمك والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم والدهون الصحية مثل أوميجا 3، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.

 

يشمل نظام غذائي صحي للحامل، تناول 3 وجبات في اليوم تكون صغيرة ومتوازنة، بالإضافة إلى ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية، ويمكن اتباع النظام التالي:

 

وجبة الإفطار: يمكن تناول شريحة من الخبز، كمية مناسبة من حبوب الشوفان، موزة، ملعقتين صغيرتين من المربى، بالإضافة إلى كوب من الحليب خالي الدسم.

الوجبة الخفيفة: يمكن تناول كوب زبادي بجانب حبة من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال أو العنب.

وجبة الغداء: يمكن تناول قطعة من الدجاج، شريحة من الخبز، كمية صغيرة من الأرز أو المعكرونة، حبة من الفاكهة.

الوجبة الخفيفة: يمكن تناول أي نوع من أنواع الخضار، بجانب كوب من الحليب أو العصير الطبيعي.

وجبة العشاء: يمكن تناول كوب من الأرز، طبق صغير من الخضار، قطعة من اللحم أو الدجاج، وكوب من الحليب خالي الدسم.

الوجبة الخفيفة: يمكن تناول حبة من الفاكهة، بجانب كوب من الزبادي.